# Sarkopenie

- Die Datenlage ist eindeutig: Mit keiner anderen Trainingsmethode lässt sich in so kurzer Zeit Kraft und Muskelmasse steigern wie mit dem Hochintensitätstraining (HIT) ... Dass dies möglich ist, ohne jeden Tag stundenlang trainieren zu müssen, macht das ganze noch interessanter...

 - Analog Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing (Sportwissenschaftler) Quelle: HIT - neu & verbessert

- Hohe Belastungsintensitäten sind notwendig, um sarkopene Veränderungen die in unserer Gesellschaft weit verbreitet sind, überhaupt in den Griff zu bekommen ... Muskelmasse wird dadurch aufgebaut, indem wir energetische Belastung so setzen, dass die Zelle erschöpft ist...

 - Analog Prof. Dr. Ingo Froböse (Sportwissenschaftler) Quelle: EAFG Video FIBO 2022 Vortrag Adipositas

- Ich brauch schon einen Reiz der überschwellig ist, den ich spüre, also einen Reiz der ein bisschen weh tut … Sie werden alle erstaunt sein, für was die Muskeln, wenn man sie gut bedient - regelmäßig - alles gut sein können … Wenn es so ein Medikament gäbe, es wäre unbezahlbar...

 - Analog Dr. med. Kurt Mosetter (Experten Allianz für Gesundheit) Quelle: EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3

Müssen für das HIT basierte Training bei LifDt Fitness besonders schwere Gewichte verwendet werden?

Ganz im Gegenteil. Die Bezeichnung Hochintensitätstraining (High Intensity Training / HIT) bezieht sich nicht auf das beim Training verwendete Gewicht (relative Intensität), sondern auf die entsprechend herbeigeführte zelluläre Auslastung der Zielmuskulatur (Auslastungsintensität). Nicht selten fallen die beim Training genutzten Widerstände sogar kleiner aus als bei anderen Trainingsmethoden.

Ist das HOCHINTENSITÄTSTRAINING IM Lifdt BOUTIQUE FITNESSSTUDIO auch für FITNESS Einsteiger geeignet?

Durch die Personalisierung unseres Trainings, die kontrollierte Bewegungsausführung und unsere schrittweise Aktivierung der Muskulatur ist das Hochintensitätstraining im LIFDT Boutique Fitnessstudio auch für Fitness Einsteiger geeignet. Systematische Techniken (z.B. Negativ, Intervall, Isokinetisch) ermöglichen dabei schnell einen Trainingsreiz, der sonst häufig nur mit entsprechender Trainingserfahrung erreichbar ist.

Was ist der Unterschied ZWISCHEN KRAFTTRAINING IM SPLIT oder Ganzkörpertraining?

Auch im Split wird bei LIFDT Fitness der gesamte Körper ganzheitlich und ausgewogen trainiert. Im Gegensatz zum sogenannten Ganzkörpertraining jedoch aufgeteilt in verschiedene, separate Trainingseinheiten. So ist es möglich, immer die notwendige Energie für ein hochintensives, den Muskel umfassend stimulierendes Krafttraining bei jeder einzelnen Übung zu erbringen. Auch der positive psychologische Effekt ist nicht zu unterschätzen und fördert die Motivation und Kontinuität.

Ist für das Training im Lifdt Boutique Fitnessstudio ein Starttermin mit Personal Trainer notwendig?

Ja. Bei der Ersteinrichtung werden die Trainingsgeräte auf Ihren Körper eingestellt und die Einstellungen gespeichert. Gemeinsam führen wir an jeder Krafttrainingsstation in unserem Boutique Fitnessstudio Maximalkraftmessungen zur Berechnung Ihres persönlichen Trainingseinstiegs durch und geben Ihnen einen ersten Einblick in unser Trainingssystem.

Muss ich DAS TRAINING IM Lifdt BOUTIQUE FITNESSSTUDIO erst mit Personal Trainer erlernen?

Bei LIFDT erfahren Sie eine dauerhafte, bis ins Detail aufeinander abgestimmte Fitness Komplettlösung. Dieses HIT basierte System ist leicht verständlich und das Training in unserem Boutique Fitnessstudio schon nach kurzer Zeit intuitiv durchführbar. Wir führen Sie während der Trainerzeiten semipersönlich durch Ihr Training, bis Sie alle Abläufe verinnerlicht haben und stehen Ihnen auch dann unkompliziert weiter zur Seite. Auch beim Training außerhalb der Trainerzeiten wird für Sie nahezu alles automatisiert und Sie werden visuell in Echtzeit durch jede Trainingsbewegung an den Kraftgeräten geführt.

WARUM SIND DIE REGENERATIONSZEITEN SO WICHTIG FÜR MEIN TRAINING, MEINE FITNESS UND MUSKULATUR?

Im ersten Moment schwächt jegliches Training während der Durchführung den Organismus und auch die Muskulatur (Abbauprozesse), setzt aber bei entsprechendem Reiz sofort Signalstoffe / Botenstoffe frei (u.a. für Aufbauprozesse / Muskelerhalt). Erst im Regenerationszeitraum kehrt der Muskel zurück in die ursprüngliche Ausgangslage (Kompensation). Für gewünschte Anpassungen darüber hinaus (Überkompensation) benötigt der Muskel zusätzliche Zeit und eine passende Nährstoffzufuhr in Qualität und Quantität.

SOLLTE ICH MEINE ERNÄHRUNG MIT EIWEISS / PROTEIN PRODUKTEN ERGÄNZEN, WENN ICH IM FITNESSSTUDIO TRAINIERE?

Zum Muskelaufbau und ebenso zum Muskelerhalt benötigt der Körper grundsätzlich eine ausreichende Menge Eiweiß / Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Proteine sind die Bausteine / das Baumaterial der Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen / Eiweiß. Durch zunehmendes Alter, Krafttraining im Fitnessstudio, Fitness, körperliche Aktivität oder Sport erhöht sich dieser Bedarf. Sollte die benötigte Menge an Eiweiß / Protein nicht durch Ihre tägliche Ernährung erreicht werden, sollten Sie die Differenz mit entsprechenden Produkten kompensieren.

Sollte ich während der Schwangerschaft vom Training bei Lifdt Fitness absehen oder es doch durchführen?

Auch während der Schwangerschaft können Sie das Training bei Lifdt Fitness nutzen. Entsprechende Studien belegen den Mehrwert (Quelle: Experten Allianz für Gesundheit). Zum Beispiel wird das Risiko der Schwangerschaftsdiabetes durch regelmäßiges Muskeltraining während der Schwangerschaft deutlich reduziert. Einen Monat vor Entbindung und drei Monate danach sollten Sie jedoch vom intensiven Krafttraining absehen, können aber nach ärztlicher Rücksprache weiter unser ergänzendes Beweglichkeitstraining durchführen.

ICH MÖCHTE „ABNEHMEN“. SOLLTE ICH DANN ZUM TRAINING DOCH NOCH EINE "DIÄT" MACHEN?

Der Organismus befände sich in einer Zwickmühle: Die gesteigerte Aktivität fordert Energie, aber gleichzeitig käme aufgrund der Diät zu wenig Energie nach. Die einzige Möglichkeit, genügend Energie für die erhöhte Aktivität (z.B. Training im Fitnessstudio oder Sport) bereitzustellen, läge dann in der Reduktion des Grundumsatzes. Langfristig verringert sich durch diese Maßnahmen also der Energieverbrauch durch den zum Schutz des Organismus heruntergefahrenen Stoffwechsel. Damit verfehlt das Training bei gleichzeitiger Diät sein Ziel eindeutig und sorgt langfristig sogar für eine Verschlimmerung des Grundproblems.

WIE GESTALTE ICH MEINE ERNÄHRUNG FÜR MEHR FITNESS UND ZUR BIOVORSORGE?

Zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt der Körper grundsätzlich eine ausreichende Menge Eiweiß / Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Proteine sind die Bausteine / das Baumaterial der Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen / Eiweiß. Durch zunehmendes Alter, Training, Fitness oder Sport erhöht sich dieser Bedarf.

• Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
• Trinken Sie möglichst alle 30-60 Minuten etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
• Ernähren Sie sich abwechslungsreich
• Nutzen Sie vorzugsweise unverarbeitete Lebensmittel
• Konsumieren Sie Ihre täglichen Nährstoffe in einem Zeitfenster von 8h - 12h 
• Vermeiden Sie Nährstoffaufnahme ab ca. 4h vor dem Schlafen
• Strukturieren Sie Ihre Nährstoffaufnahme in regelmäßige Zeiten
• Konsumieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel (z.B. Obst) ehr am Vormittag / Mittag und nicht vor dem Schlafen
• Schlafen Sie ausreichend und zu regelmäßigen Zeiten

WAS MUSS ICH BEI DER ERNÄHRUNG ZUM MUSKELAUFBAU IN VERBINDUNG MIT TRAINING BEACHTEN?

Wir empfehlen hier funktionale und bewährte – sportspezifische - Mengenangaben, welche je nach Resultat angepasst werden müssen. Da die Mengenzufuhr dieser Nährstoffe stark von der aktuellen, persönlichen Stoffwechselleistung abhängt und somit variiert, müssen pauschale Angaben mit der Zeit immer auf den eigenen, tatsächlichen Energieverbrauch angepasst werden. Dieser Kalorienverbrauch kann auch durch Rechenmodelle nicht exakt ermittelt werden.

Männlich:

• >2g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
• 2g - 3g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
• 0,8g - 1g fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Weiblich:

• >1,5g  Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
• 1,5g - 2,5g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
• 0,8g - 1g fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Um unerwünschte Fettzunahme zu vermeiden, empfehlen wir mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr je Kilo Körpergewicht und Tag zu starten und diese Menge ggfls. langsam in 50g Schritten zu reduzieren.

Teilen Sie Ihre Nährstoffaufnahme möglichst gleichmäßig über 8h - 12h des Tages auf und führen Sie diese Portionen Ihrem Körper möglichst alle 2h - 4h zu - eine Portion sollte unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden. Ihre erste Nährstoffzufuhr sollte erst einige Stunden nach dem Aufstehen erfolgen. Ihre letzte Nährstoffaufnahme solle möglichst mit einigem Abstand (z.B. 2h) vor dem Schlafen erfolgen.

Können Sie Ihre Nährstoffaufnahme an einem Tag nicht einhalten, können Sie versuchen, an den folgenden Tagen einen Ausgleich vorzunehmen. Haben Sie z.B. heute zu viel gegessen, versuchen Sie morgen dementsprechend weniger Nahrung aufzunehmen.

WARUM SIND WACHSTUMSREIZE LEBENSNOTWENDIG?

T-Lymphozyten sind in unserem Körper für die Immunabwehr verantwortlich. Durch längere Ruhigstellung (fehlen von Wachstumsreizen) verliert der Körper jeden Tag einen gewissen Prozentsatz der T-Lymphozyten.

Dieser Verlust ist vergleichbar mit der Batterie eines alten PKW, der über den Winter ungenutzt bleibt. Ist die Batterie voll, springt der PKW im Frühjahr wieder an. Ist die Batterie schon relativ leer, wenn Sie ihn in die Garage stellen, kann es zu einer Tiefenentladung kommen. In gleicher Weise verliert ein Mensch, der längere Zeit ruhiggestellt wird, T-Lymphozyten. Gehen diese zurück auf 0 Prozent, kommt dies einer unumkehrbaren Tiefenentladung gleich.